Gusto Mong Tumaba? Ito na ang Solusyon sa mga Problema Mo

Patpatin ka. Ganito ka na noon pa man. Marami ang nagsasabing ang suwerte mo dahil hindi ka tumataba kahit kumain ka pa nang kumain. Ngunit gusto mong madagdagan ang timbang mo at magkahugis ang katawan mo. Ang problema, paano?

Ano naman ngayon kung patpatin ka?

Tingnan mo ang mga modelong nakatanghal sa mga billboard at mga artistang bida sa pelikula at telebisyon.  Tingnan mo sina Kim Chiu o si James Reid. Mga patpatin, pero sikat na sikat. Ang hindi mo alam, hindi laging maganda ang pagiging payat.

May mga taong patpatin ngunit malusog, at may mga taong patpatin ngunit hindi malusog. “Skinny fat” ang tawag sa mga taong payat ngunit malusog. Ilan sa mga sanhi ng kanilang pagpayat ay problema sa hormones, at di-regular na regla para sa kababihan. Karaniwang manipis ang kanilang kalamnan, buhok, balat at ngipin. Marami silang hinaharap na problema sa kalusugan. Unang-una, mahina ang kanilang immune system kaya naman madalas na lumalaki at nagiging mas seryoso ang maliit na impeksiyon. Sa pag-aaral na iniulat ng Daily Mail, isa sa apat na payat na tao ay may pre-diabetes, “metabolically obese”, at may mas mataas na mortality rate kumpare sa mga obese diabetics.

Maiiwasan ang mga ito kung pananatilihin mo ang malusog na timbang. Pero ano ba dapat ang tamang timbang? Ayon sa mga eksperto, ang mga lalaking may taas na limang talampakan ay dapat na tumimbang ng 106 libra; magdagdag ng anim na libra kada sobrang pulgada. Kung babae ka naman, ang timbang mo ay dapat na 106 libra kung ikaw ay may taas na limang talampakan; at magdagdag ng limang libra kada sobrang pulgada.

Ginagamit din ang body mass index o BMI para alamin kung ikaw ay may malusog na timbang. Sa index na ito, isasaalang-alang ang iyong timbang at tangkad para tukuyin kung kailangan mong magbawas o magdagdag ng timbang. Kung ikaw ay malusog, ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 24.9. Kailangan mong magdagdag ng timbang kung mas mababa rito ang BMI mo. Labis naman ang iyong bigat kung papatak sa 25 hanggang 29.9 ang BMI mo. Simulan mo na ang pagbabawas ng timbang. Kung 30 o higit pa ang BMI mo, kailangan mo nang pag-isipan ang iyong diyeta o pisikal na aktibidad kung gusto mong humaba ang buhay mo.

Ngayon, kung ikaw ay patpatin at may problema sa kalusugan, ano ang mga dapat mong isaalang-alang para madagdagan ang timbang mo at magkalaman ang katawan mo?

Bakit ka patpatin?

Sa paglutas ng anumang problema, mahalaga ang pag-alam sa ugat nito. Sa kaso mo, kailangang malaman ang dahilan kung bakit ka patpatin at kung bakit nahihirapan kang magdagdag ng timbang. Maraming dahilan, at isa na rito ang genes na naipasa sa iyo ng iyong mga ninuno. Maaring ito rin ay dahil sa mga salik na personal o pangkalikasan.

O, baka sa tingin mo ay sobrang bilis lang ng iyong metabolismo. Maaari, ngunit hindi gaanong malinaw ang relasyon nito sa timbang. Aktibo ka ba? Madalas ka bang maglakad o tumakbo? Regular ba ang ehersisyo mo? Nagbubuhat ka ba ng mabibigat na bagay? Gaano ka kadalas sa gym? Baka naman kasi aktibo ka lang at hindi napupunan ng mga kinakain mo ang mga natunaw na calories. Kailangan mong balansehin ang iyong pisikal na aktibidad at ang iyong diyeta.

Bukod sa mga ito, maaaring hindi ka tumataba dahil mayroon kang karamdaman, pabalik-balik ang iyong sakit, sobra ang iyong stress (sa pag-aaral, trabaho, pamilya, love life), dumaranas ka ng depresyon, o nawawalan ka ng ganang kumain dahil sa mga side effets ng iniinom mong gamot.

Maraming bata rin ang nahihirapang magpataba. Ang kondisyong ito ay tinatawag na “failure to thrive” na bunga ng di-sapat na pagkonsumo at pag-absorb ng calorie, gayundin ang labis na pagsusunog ng calorie sa katawan. Tinukoy sa isang artikulong nalathala sa American Family Physician ang ilang salik na maaaring magdulot nito. Kabilang dito ang mood disorder, eating disorder, alerhiya sa pagkain, problema sa gatas ng ina, sakit sa thyroid, chronic pulmonary disease at marami pang iba.

Wastong pagkain at ehersisyo: Paano nga ba?

Hindi porke sinabi ng iba na tumaba sila dahil sa labis na pagkain ng donut at pizza at hindi pagiging aktibo ay gagawin mo na rin ito. Ang pagdagdag ng timbang ay hindi lamang basta pagkain ng kung ano-ano o hindi paggawa ng mga pisikal na aktibidad. Ano man ang dahilan ng hindi mo pagtaba o biglaang pagbawas ng timbang, mahalagang sumangguni ka sa isang espesyalista.

Hindi mo maaaring basta-basta na lang kainin ang mga pagkaing nakahain. Iwasan mo o bawas-bawasan mo ang mga pagkaing mataba, maalat, at matamis. Gaano man kasarap ang lechon o bulalo o tsokolate, kailangan mong kontrolin ang iyong sarili. Moderasyon ang susi rito. Kapag nasobrahan ka, maaaring magkaroon ka ng kanser, sakit sa puso, sakit sa bato, at iba pa. Tataas din ang posibilidad na ma-stroke ka. Hindi mo gugustuhing mangyari ito sa iyo, hindi ba?

Kaya ugaliing kumain ng masusustansiyang pagkain, kabilang na ang prutas at gulay. Samahan mo rin ito ng regular na ehersisyo. Dahil dito, matutunaw ang mga di-kanais-nais na taba sa katawan at lalaki ang iyong mga kalamnan. Hindi mo naman kailangang magpunta sa gym para mag-ehersisyo sapat na ang regular na jogging o takbo sa umaga o pagbubuhat ng mga may kabigatang bagay sa bahay. Disiplina, tiyaga, tatag ng loob—at pagpapawis—ang kailangan mo kung gusto mong lumusog at gumanda ang hugus ng iyong katawan.

Ano ang dapat kong kainin at inumin?

Kailangan mong sumangguni sa isang dietician o nutritionist para dito dahil sila ang nakakaalam kung anong programa sa diyeta ang nababagay sa kondisyon o uri ng iyong katawan. Sa pangkalahatan, kailangang wasto ang proporsiyon ng iyong pagkain. Halimbawa, ito ang karaniwang inirerekomenda:

• Carbohydrates:      45% – 65% ng calories
• Taba:           20% – 35% ng calories
• Protina:       10% – 35% ng alories

Kung kulang ka sa timbang, ang kailangan mo ay balanseng muscle mass at subcutaneous fat (hindi ang di-kanais-nais na taba sa tiyan). Kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calories at matamo ang caloric surplus. Ibig sabihin magdadagdag ka ng timbang kung mas maraming calories ang pumapasok kaysa natutunaw sa iyong katawan.

Mainam ang pagkain ng patatas, itlog, keso, gatas, at iba pang dairy product. Madadagdagan ka rin ng timbang kung kakain ka ng abokado, mani, at mga isdang tulad ng mackerel o salmon na katamtaman ang dami o laki. Kumain din ng mga prutas at gulay at mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at mineral, at huwag magpaakit sa mga pagkaing labis-labis sa taba, asin, at asukal. Maaari ka pa rin naman kumain ng lechon kawali at caramel cake, ngunit siguruhin mo lamang na kaunti lamang ang iyong ikokonsumo.

Kung ikaw ang taong mabilis mabusog, iwasan mo ang pag-inom ng maraming tubig o katas ng prutas bago o pagkatapos kang kumain. Kung nais mong gumana sa pagkain, maaari kang uminom ng kaunting beer o wine bago kumain. Ngunit kailangan mo munang ipaalam ito sa iyong espesyalista. Hindi na siguro kailangan pang sabihin na masama sa iyong katawan ang labis na alkohol, lalo na sa panahong umiinom ka ng gamot.

May ilang napapasobra ang dami sa isang kainan. Makasasama ito sa iyong kalusugan. Sa halip, kumonsumo ng kaunting pagkain nang ilang beses sa isang araw. Halimbawa: agahan, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Kumain din ng sandwich na may paborito mong palaman gaya ng mayonnaise, cheese spread, o peanut butter bago matulog.

Handa ka na ba sa muling pagbalik ng katawang may tamang-tama na proporsyon? Gawin na ang mga payo na ito, at sana ay maging malusog ka na ulit!