Mga hakbang kung paano mas maging mahimbing ang pagtulog at patigilin ang hilik
Hindi ka nakasentensya na maging balisa sa pagtulog sa gabi. Isaalang-alang ang simpleng tips para sa mas maging maayos ang pagtulog, mula sa pagtatakda ng iskedyul ng pagtulog hanggang sa pagsasama ng physical activity sa iyong pang-araw-araw na routine.
Pag-isipan ang lahat ng sanhi na maaaring makahadlang sa mahimbing na pagtulog sa gabi — mula sa stress galing sa trabaho at mga responsibilidad sa pamilya hanggang sa mga hindi inaasahang pagsubok, tulad ng mga sakit. Hindi nakakapagtaka na ang mahimbing na pagtulog ay mailap kung minsan.
Kahit na hindi mo man kayang kontrolin ang mga sanhing nakakahadlang sa tulog mo, maaari mong gayahin ang mga kagawian na nakakatulong sa mahimbing na pagtulog. Magsimula sa simpleng tips na ito.
6 na paraan para mapigilan ang pag-snore
1. Sumunod sa iskedyul ng pagtulog
Magbigay ng hindi hihigit sa walong oras para sa pagtulog. Kailangang pitong oras man lang ang inirerekomendang tagal ng pagtulog. Karamihan ng tao ay hindi kailangan ng mahigit sa walong oras ng pagtulog para makamit ang layuning ito.
Matulog at bumangon sa pare-parehong oras kada araw. Subukang limitahan ang kaibahan ng iskedyul ng pagtulog sa weekdays at weekends ng hindi hihigit nang isang oras. Ang pagiging consistent ay nagpapatibay ng cycle ng paggising at pagtulog ng iyong katawan.
Kung hindi ka nakatulog sa loob ng 20 minuto, iwanan ang iyong kwarto at gumawa ng kahit anong nakakapag-relax. Magbasa o makinig sa nakapapawing musika. Subukan ulit matulog kung ika’y pagod na. Ulitin kung kinakailangan.
Sabihin ang 'NO' sa pamamaga at pulang mata!
 |
2. Bigyang-pansin ang mga kinakain at iniinom
Huwag matulog ng gutom o busog. Sa partikular, iwasan ang mabibigat at maraming pagkain sa loob ng ilang oras bago matulog. Baka hindi ka makatulog sa hindi maginhawang pakiramdam.
Nararapat ding mag-ingat sa nikotina, kape at alak. Ang nakaka-stimulate na epekto ng nikotina at kape ay maaaring ilang oras pa bago mawala at maaaring makasira ng mahimbing na pagtulog. At kahit na nakakaantok ang pag-inom ng alak, maaari pa rin itong makagambala sa pagtulog makalipas ang ilang oras sa gabi.
3. Gumawa ng tahimik na kapaligiran
Gumawa ng kwarto na tamang-tama sa pagtulog. Kadalasan, ang ibig sabihin nito ay malamig, madilim at tahimik. Ang exposure sa ilaw ay maaaring makapagpahirap sa pagtulog. Iwasan ang matagalang paggamit ng mga screen na naglalabas ng ilaw bago matulog. Isaalang-alang ang paggamit ng mga kulay na makakadilim sa kwarto, earplugs, isang bentilador o ibang mga device na makakagawa ng kapaligirang nararapat para sa mga pangangailangan mo.
Ang paggawa ng mga pampakalma na aktibidad bago matulog, tulad ng pagliligo o paggamit ng mga relaxation techniques, ay pwedeng makatulong sa mas mabuting pagtulog.
4. I-limit ang pag-idlip sa umaga
Ang mahabang pag-iidlip sa umaga ay maaaring makaabala sa pagtulog sa gabi. Kung gusto mong umidlip, limitihan mo ang sarili nang hanggang 30 minuto at iwasang gawin ito nang gabing-gabi.
Pero kung sa gabi ka nagtatrabaho, baka kailangan mo munang umidlip sa hapon bago magtrabaho para makatulong sa pagbawi mo ng pagtulog.
5. Magsama ng physical activity sa pang-araw-araw na routine
Ang regular na physical activity ay maaaring makatulong sa mabuting pagtulog. Ngunit, iwasan maging aktibo kapag nalalapit na ang pagtulog.
Ang paglalabas araw-araw ay maaari ring makatulong.
6. Paano matulog ng mahimbing: I-manage ang pag-aalala
Subukang lutasin ang iyong mga pag-aalala o pagkabahala bago matulog. Ilista ang mga laman ng isip mo at isantabi para sa kinabukasan.
Maaaring makatulong ang stress management. Simulan sa mga basics, tulad ng pagiging maayos sa gamit, pag-set ng priorities at pagtatakda ng mga gawain. Nakakatulong din ang meditation sa pagbabawas ng pagkabalisa.
Ayon sa isang bagong pag-aaral, 89% ng tao na ang mga partner ay humihilik ay mawawalan nang average na isa’t kalahating oras ng tulog kada gabi.
Mula sa number na ito, isang kahanga-hanga ang pagkatiyagang kalahati ay nagsabing ‘nakakairita’ lamang ang paghilik ng kanilang partner, pero ang kulang sa tulog na kalahati ay nagsabing naging sanhi ito ng pag-aaway isa o higit pang beses kada linggo.
Para sa mas masarap pakinggan na balita, 14% ng lalaking participants ay sinabing ‘nakakaginhawa’ ang paghilik ng kanilang partner.
Pero maging makatotohanan tayo, kahit gaano ka-sweet pakinggan iyon, hindi naman iyon totoo diba? Kapag ang kaugalian ng iba sa pagtulog ang nakakadulot sa iyong insomnia, hindi ito nakakaginhawa, ito ay nakakasira ng relasyon – sa katunayan, 19% ng respondents ng survey para sa anti-snoring spray na Asonor ay sinabing pinag-isipan nilang makipaghiwalay dahil sa paghihilik ng kanilang partner.
Kaya, sa ngalan ng pag-ibig, pagtulog, at kaliwanagan ng isip, ano ang magagawa ng mga nagdudusa sa paghihilik para matigil ang kanilang hilik – at, para sa mga nagdudusa sa mga humihilik, saan ninyo dapat asintahin ang inyong siko?
Ito’y nakakairita, ito’y masama sa katawan at maaari nitong masira ang relasyon – pero paano mo matatalo ang hilik? Mayroon kaming ilang top tips mula sa sleep experts.
6 na paraan para mapigilan ang pag-snore – at makakuha ng mahimbing na pagtulog sa gabi
Narito ang ilang tips…
Ang paghihilik ba ay hindi ka pinapatulog sa gabi?
 |
Huwag matulog nang nakalapat ang likod sa kama
Subukang hindi matulog nang nakalapad ang likod sa kama, at ang kadalasang ibig sabihin nito ay nahuhulog palikod ang iyong dila at mas hinaharangan ang daanan ng hangin.
Subukang gamitin ang mga unan bilang suporta sa pagpapanatili sa iyo na nakatagilid matulog. Sinasabi rin ng ibang eksperto ang pagtatahi ng bola ng tennis sa isang may bulsang T-shirt, pagsusuot dito ng baliktad, at paggamit nito bilang pantayo.
Gawing mahalumigmig ang iyong kwarto
Ang madalas na paghilik ay epekto ng nasal congestion o ng allergies, kaya ang pagtulog nang may mas malinis na hangin – gamit ang humidifier – ay makakatulong sa pagbawas nito.
Itigil na ang paninigarilyo
Masama ito para sa maraming bagay, kaya hindi nakapagtataka na nakakasama rin ang paninigarilyo sa paghihilik. Ang usok ng sigarilyo ay nakaka-irritate at nakakamaga ng nakapaligid sa ilong at lalamunan, na nagpapahirap lalo huminga – lalo na kapag ika’y nakahiga sa gabi.
Kahit na hindi mo ito kayang tuluyang itigil, inirerekomenda ng mga eksperto na itigil ito ng apat na oras man lang bago matulog.
Magbawas ng timbang
Muli, kasama ng iba pang mga isyu sa kalusugan, ang pagbawas ng sobrang timbang ay tiyak na makakatulong sa mga humihilik.
Ang mga tao na overweight ay kadalasang mas humihilik; ang pagbabawas ng timbang ay makakatulong sa pagbawas ng fatty tissue sa likod ng lalamunan at nakakabawas o nakakatigil ng paghilik.
Bigyang-pansin ang iyong mga kinakain
Iwasan ang kape, mabibigat na pagkain at dairy dalawang oras bago matulog. Ang paghihilik ng iba ay dulot ng allergic reactions na nakakamaga ng lalamunan, o nakakadulot ng sipon, at ang gatas at dairy products ay maaaring makadulot ng sipon (medyo mahina ang ebidensya rito).
Mag-exercise para mag-tone ng katawan
Lahat ng exercise, kasama na ang mga abdominal exercises, ay nakaka-tone ng mga kalamnan sa paligid ng parte ng lalamunan na maaaring makapagbawas ng paghihilik.
